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要建立强壮的骨骼,你需要两种关键营养素:钙和维生素D。钙可以促进人体骨骼和牙齿的发育,而维生素D可以促进钙的吸收和骨骼的生长。
这些营养素在生命早期是至关重要的,随着年龄的增长,它们继续发挥着重要作用。如果你不幸患上骨质疏松症,摄入足够的钙和维生素D可能会延缓疾病和预防骨折。
50岁以下的成年人每天应摄入1000毫克钙和200国际单位维生素D;50岁以上的成年人每天应摄入1200毫克钙和400-600国际单位维生素D。如何通过饮食保证这些营养素的供应?你可以尝试以下11种对骨骼健康有益的食物。
大多数人通过晒太阳获得维生素D。事实上,有些食物也让你很容易补充维生素D,比如维生素D强化酸奶。
众所周知,牛奶富含钙。8盎司脱脂牛奶提供90卡路里的热量,但它可以提供30%的日常钙需求。选择富含维生素D的牛奶也可以同时补充两种营养素。
仅仅因为奶酪富含钙是不值得的,因为它不利于你的骨骼健康。只要1.5盎司的奶酪就含有超过每日推荐量30%的钙,所以要适量享用奶酪。虽然大多数奶酪含有少量的维生素D,但远远不够日常使用。
这些经常出现在罐头里的小鱼含有惊人的维生素D和钙。它们味道鲜美,可以放在意大利面和沙拉中,很容易补充营养。
虽然鸡蛋只含有每日所需维生素D的6%,但它们是获得维生素D最快、最简单的方法。维生素D在蛋黄中。如果你想减少卡养生馆利润路里,不要吃蛋白质。
鲑鱼以富含欧米茄-3脂肪酸而闻名,欧米茄-3脂肪酸对心脏健康有益。你不知道的是,一条3盎司的三文鱼含有足够的维生素D来满足你的日常需要,所以吃三文鱼可以同时滋养你的心脏和骨骼。
如果你不吃奶制品,菠菜可能是获得钙的最佳途径。一杯煮熟的菠菜含有每日所需钙的25%,富含膳食纤维、铁和维生素A
一些强化谷物,如全谷物,可以包含25%的每日维生素D需求。如果你没有时间煮海鲜或者出去晒太阳,谷类食物也可以是补充维生素D的美味方式
金枪鱼也是维生素D的良好来源。三盎司罐装金枪鱼含有154国际单位的维生素D,约为建议每日摄入量的39%。
和菠菜一样,甘蓝也是一种很好的钙来源。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有超过每日推荐钙摄入量25%的钙。